挺好的，注意角度和用力的方向，声音就会变很小了。

10组,一组70次。也就是每天20组,140次。 你还小,不要多练力量,影响长个。

按图片看手伸进去,通过中间横档手掌向上伸抓住手柄

1.反握腕弯举器材：杠铃、哑铃反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。2,起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。3.正握腕弯举器材：杠铃、哑铃正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。4，起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。5，注意事项：1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。3.注意握法的区别

腕力靠的是主要是小手臂上的肌肉~如果单纯练这么小的肌肉的话 一般要靠器械的 最少用到1个哑铃~坐姿!手握哑铃，手臂贴大腿上，扭动腕提起哑铃！马上你就能感觉到手臂肌肉的负重咯！ 增强手腕力量简单点的话~其实可以多做俯卧撑吧！平时可以提水桶做屈臂也很理想~ 虽然很简单但是是最有效的~

我一般只练握力器，因为方便，每天出门都揣兜里，没事可以练练，这样效果还是不错的，不用专门去练习 腕力的话，说实在的，不建议专门练习，因为手腕比较容易受伤，专门练手腕的话，造成伤害的可能性还是挺大的。 希望这些能帮到你拉～