哇!!我退伍都快十年了, 像这些基本的动作都做不来了, 老化了···· 年轻人加油吧!!!!

几练习几练习是代表单双杠的动作难度，一练习是最简单的，八练习是最难的！ 只记得： 单杠： 1练习是引体向上 （手是正握） 2练习是腾身反转上杠 3练习是双手撑杠单脚跨杠 4练习是跨杠翻转旋转360度 5练习是摆体上杠旋转360度下杠 6练习是跨杠反转旋转360度下杠 7练习是踩杠旋转360下杠 8练习是360度大回环 双杠： 1练习是撑杠 2练习是摆臂撑杠 4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠 5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠 6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠 7练习直臂摆体上杠，后下杠

很好是跑步，慢跑强度不大，易坚持，对身体极好，建议绑沙袋，时间在20分钟以上。依实际情况，在训练过程中应适度提速。 快跑有效锻炼全身肌肉，但要适度，防止肌肉伤害。一定要有恒心！ 具体方法如下： 4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的很高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身

单杠： 1练习是引体向上 2练习是腾身反转上杠 3练习是双手撑杠单脚跨杠 4练习是跨杠翻转旋转360度 5练习是摆体上杠旋转360度下杠 6练习是跨杠反转旋转360度下杠 7练习是踩杠旋转360下杠 8练习是360度大回环 双杠 1练习是撑杠 2练习是摆臂撑杠 4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠 5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠 6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠 7练习直臂摆体上杠，后下杠 http://hi.baidu.com/p%5Fl%5Fa/blog/item/d22f84d46a9fbf01a18bb785.html

只练双杠就可以将胸肌练大!如果每天练大回还!就是往前时双退摆到高于双杠!双退后摆时也要高于双杠,每天来回大摆动十多个就行,用不多久胸肌就会很发达!

双 杠 结构：这个器械由两根相同规格的杠子组成。两根杠子平行、在同一高度。 两根杠子的位置是平行的，可以预加应力。 每根杠子由两根竖直立柱支撑，立柱下面是一个起固定作用的底座。 支撑竖直立柱包括一个固定部分和一个可移动的部分，这样可以调节双杠的高度和宽度。 杠子的横截面成水滴型，整根杠子的横截面都是完全相同的。 尺寸：杠子 ???长度???????????350厘米????允许误差+/-????1厘米 ???横截面纵轴高度??????5厘米?????允许误差+/-????1毫米 ???横截面横轴高度??????4厘米?????允许误差+/-????1毫米 ???从杠子上端到地面的距离??195厘米????允许误差+/-????1厘米 ???两个连接点之间的距离???230厘米????允许误差+/-????1厘米 ???两根杠子之间的距离????42厘米至52厘米 ???两根支撑立柱的固定部分之间的距离至少为48厘米 ???垫子的高度????????20厘米???? 允许误差+/-????2厘米 宽度调节：两根杠子之间的距离必须能自由的在42厘米